2022년 건강하게 살고자 년 초에 플로리다로 이사오며 건강검진을 했다. 전 직장이 중노동을 했던 곳이라 몸이 많이 상했을 수 있고 열심히 일하다 오래간만에 맞이 한 휴가로 몸무게도 많이 늘기 시작했기 때문에 검진의 필요성도 느꼈기 때문이다. 체중을 조금 줄여서 검진을 가긴 했지만 과체중에 혈압도 130 이상이어서 다음번 재 검을 하는 6개월 후 10월에는 깨끗한 피 가벼운 몸으로 건강한 연말연시를 맞이하고 싶었다.
최근에는 다시 열심히 걷기도 하고 식단도 하여 올 초 건강 검진 했을때 보다 10 lbs정도 감량했고 지금까지 꾸준히 식단과 운동을 병행하고 있는 중이다. 하지만 얼마 전 치과 치료를 하기 위해 Dental Lab에 가서 혈압을 측정하고는 깜짝 놀랄만한 결과를 마주하게 되었다.
119 / 95
심장에서 혈액이 뿜어져 나올때의 압인 수축기 Systolic이 119mmHg였고 심장이 늘어나서 혈액을 받아들일 때의 혈압인 이완기 혈압이 자그마치 95mmHg가 나왔다.
정상의 혈압은 120 / 80. 나의 지난 번 측정 혈압은 131 / 76으로 수축기가 다소 높으나 이완기는 정상으로 나왔는데 이번에는 이완기 혈압이 95mmHg로 측정되었다. 몸무게가 늘거나 검진 전 카페인을 섭취했을 때 또는 걸어서 병원에 가서 쟀을 때 등 운동 후 수축기 혈압은 다소 높았던 적이 있지만 이완기만 높았던 적은 없었기 때문에 이 점이 몹시 궁금했다. 왜? 이완기만 높아진 것일까? 수축기는 정상이니 정상 혈압인가? 119 / 95 bp는 고혈압인가? 정상인가? 그것이 궁금했다.
내 혈압을 측정한 치위생사 분에게 치과에서 왜 혈압을 측정하는 것인지에 대한 질문을 했지만 Office에서 require한다고만 대답하였다. Diastolic이 너무 높게 나와서 걱정이 되는데 괜찮을까 하는 나의 물음에 긴장해서 그럴 거니 걱정 말라고만 말했다. 미흡한 설명에 더욱 걱정이 되었다. 시간 관계상 다시 혈압을 측정해 보자고 말도 못 하고 집에 와서 이러고 있다. 아마도 크라운 치료를 위한 진통제에 에피네프린이 포함되어 있고 그것이 과다 출혈을 막아주는 역할을 하다보니 진통제의 용량을 조절하기 위해 수술 전 환자의 혈압을 측정 했을것 이라는게 남동생 코코의 의견 이었다.
우선 인터넷 검색으로 '이완기 혈압 높을때'라는 제목으로 모든 방송과 기사를 검색해 보았다. 결론은 이완기 혈압만 놓은 것도 고혈압이다.라는 것이며 병 명 또한 고립성 이완기 고혈압 (Isolated Diastolic hypertension)이라고 명명되어 있었다. 답답한 마음에 검색창에 119/95라고 입력을 하니 119 / 95는 고혈압이라는 글들을 검색할 수 있었다. 딱 내 혈압 수치를 가지고 글이 올라와 있으니 혹시 AI의 짓인가 살짝 의심도 해 보았다.
제일 상위에 링크된 bloodpressureok.com이라는 이름도 깜찍한 웹 페이지의 글을 열어 보았다.
차트상 나의 혈압은 고혈압이 맞았다. Hypertension Stage 1. 꼭 찝어 나의 혈압과 같은 예로 글이 올라와 있는 것을 보니 겁이 덜컥 났다. 하지만 스트레스도 혈압에 좋지 않으므로 병원에 가서 재검을 받으러 가는 9월을 앞두고 집에서 할 수 있는 혈압을 낮출 수 있는 건강한 혈관을 위한 노력을 해야겠다는 결심이 섰다. 다시 검색을 해 보았다.
Healthline.com이라는 web page에서는 20가지 이완기 혈압을 낮추는 방법에 대해 말 하고 있었다. 지금 적정 체중을 향에 나아가고 있으니 흡연 음주 몸무게 조절 이런 교과서 적인 것을 제외한 내가 하지 않고 있었던 방법을 위주로 정리해 보았다. 일단 검색을 통해 내 키 157.8cm에 표준은 57kg 정도 즉 125 lbs를 평생 유지 하자는 마음가짐으로 감량 목표를 정했다. 단기간에 이루려 하지 말고 조금씩 조금씩 천천히 식단과 운동을 병행해 나가도록 하자. 일단 목표 체중을 정해 놓고 그다음부터 실천할 사항을 적어보자.
1. Heart-healthy foods를 먹기 (장볼때 참고하기 위해 빨간 글씨로 작성했다)
- vegetables, such as spinach, broccoli, and carrots
- fruits, such as apples, oranges, and bananas
- fish, particularly those rich in omega-3 fatty acids
- lean cuts 살코기 of beef or pork
- skinless chicken or turkey
- eggs
- fat-free or low-fat dairy products, such as cheese and yogurt
- whole grains, such as brown rice and whole-grain bread
- nuts and beans
- avocado, olive or canola oil, and nuts
2. Reduce sodium in your diet 저 나트륨 음식
Sodium can increase blood pressure, so limit your intake to 1,500 milligrams or less per day.
3. Eat more potassium
칼륨은 나트륨이 혈압을 높이는 것을 상쇄하는 작용을 하니 칼륨 높은 음식을 많이 먹어야 한다. 바나나, 시금치, 토마토.
Potassium can actually counteract the effect that sodium has on your blood pressure. Trusted Source Try to boost consumption of foods rich in potassium, such as bananas, spinach, and tomatoes.
4. Lay off the caffeine
가슴이 아프다. 아메리카노를 좋아하는데 끊어야 한다. 카페인이 흥분제 이기 때문이며 특히 운동 전 섭취는 금물이다.
Caffeine is a stimulant that can raise blood pressure. If you have hypertension, try to limit your intake, particularly before activities that can raise blood pressure, such as exercise.
5. Switch to dark chocolate
카페인 대신 카카오 70% 이상 다크 초콜릿으로 바꿀 예정이다. 하루 두 조각 간식으로 먹으면 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 한다.
A 2010 analysis of 15 studies suggests that dark chocolate may slightly reduce blood pressure. If you’re eating chocolate, choose dark chocolate over other types, and make sure it’s at least 70 percent cocoa.
7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate
This article takes a detailed look at dark chocolate and its health benefits. It's actually loaded with antioxidants and beneficial nutrients.
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6. Try the DASH (Diet Approaches to Stop Hypertension) 고혈압을 막는 식사 요법 eating plan
The DASH eating plan can help you practice a heart-healthy diet. According to the National Institutes of Health, several studies have shown that following the DASH diet can help lower blood pressure and cholesterol.
The DASH Diet: A Complete Overview and Meal Plan
The DASH diet is often recommended to treat high blood pressure. Here is a detailed overview of what it is, who should try it and how to do it.
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7. Watch your waistline 항상 다이어트로 몸무게만 생각했지 복부 비만 허리 라인에 대해서는 간과해 왔다. 허리 라인을 줄이는 것을 목표로 해야겠다. 35inches는 약 90cm. 줄이도록 하자. 허리라인.
A larger waistline can put you at a greater risk of heart disease. Generally speaking, to reduce their risk, men should aim to keep their waistline under 40inches. Women should try for less than 35inches.
8. Reduce stress 나의 경우 스트레스가 혈압뿐만 아니라 폭식으로도 이어지니 명상이나 호흡법으로 다스릴 필요가 있다. 특히 호흡 법에 대해서 더 공부하고 생활 속에서 실천해야겠다.
Stress is another thing that can raise your blood pressure. Try to avoid things that trigger stress. Practicing activities such as meditation or deep breathing may also help lower stress.
Breathe Deeper to Improve Health and Posture
Deep breathing is associated with better health, yet the busy pace of life and sedentary environments have conditioned us to only take quick, shallow breaths.
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9. Use probiotics 유산균을 먹었다 끊었는데 다시 복용해 보아야겠다. 유산균이 혈압도 잡아준다니 흥미롭다. 이 부분도 좀 더 공부해야겠다.
Probiotics are bacteria that are beneficial to your digestion. A 2016 review article suggests that taking probiotics may work to lower blood pressure.Trusted Source However, more studies are needed to gain a better understanding of how exactly probiotics affect blood pressure.
Probiotics 101: A Simple Beginner's Guide
Probiotics are microorganisms that provides health benefits when consumed. This article explains everything you need to know about probiotics.
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고혈압을 낮추는 방법 20가지 중 나만의 방법을 9가지로 추려 알아보았다. 119 / 95 나의 혈압은 고혈압이 맞다. 하지만 심혈관 질환자 중에서는 젊은 연령인 40대에 속하며 아직은 Stage 1이므로 식습관 스트레스 조절 유산소 운동 등으로 건강을 되찾을 기회가 분명히 있다. 재검을 받고 의사와 상담할 부분이지만 그전에 가정에 거 열심히 노력해 보려고 한다. 다음번 검진에서 정상 수치가 나올 것을 기대하며 약 없는 노후를 위하여.
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